Die Wechseljahre, mit denen wir Frauen mit zunehmendem Alter konfrontiert sind, sind eine Zeit des natürlichen Übergangs. Das Ernährungssystem ist an der Bewältigung von Symptomen wie Angstzuständen beteiligt, die während dieses Prozesses auftreten können. Nun, was sollen wir tun? Schauen wir es uns unter 10 Überschriften an.
„Mir ist ständig heiß, ich habe starke Kopfschmerzen, meine Stimmung ist ziemlich wechselhaft, obwohl mein Ernährungssystem das gleiche ist, ich nehme zu und ich habe das Gefühl, dass meine Taille zunimmt, ich bin müde.“ Kommen Ihnen diese Sätze bekannt vor? Die Wechseljahre sind ein natürlicher, altersbedingter Prozess im Leben von Frauen. Allerdings ist es nicht immer möglich, natürlich darüber zu sprechen, weshalb viele Frauen nicht genau wissen, worauf sie bei diesem Prozess achten sollten. Ich akzeptiere und begrüße diesen neuen Abschnitt meines Lebens, ich beobachte mich selbst und entdecke mich selbst. Bei mir begannen die oben genannten Symptome und einige Veränderungen zu verspüren, und das ist eigentlich ein normaler Teil des Lebens.
Laut einer in der Fachzeitschrift „Menopause“ veröffentlichten Studie ist die Ernährung eines der vielversprechendsten Instrumente zur Bewältigung von Stimmungs- und Angstsymptomen bei Frauen während des Übergangs in die Wechseljahre und in den Jahren nach der Menopause. Liebe Damen, zunächst einmal haben Sie keine Angst vor den Wechseljahren! Denken Sie daran, dass Sie in diesem Prozess nicht allein sind, wir auch nicht. Während der Internationale Frauentag am 8. März näher rückt, werfen wir einen Blick auf die Wechseljahre, einen wichtigen Prozess im Leben von Frauen, unter 10 Überschriften aus ernährungsphysiologischer Sicht.
1- Auch die Zeit davor ist sehr wichtig
Besondere Aufmerksamkeit muss der Zeit vor der Menopause, also der „Prämenopause“, sowie der Zeit der Menopause gewidmet werden. Als Beispiele für einige Symptome können unregelmäßige Monatsblutungen, plötzliche Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen genannt werden. Bei manchen Frauen kann es ein Jahr dauern, bei anderen sogar bis zu sieben Jahre. Während dieses Prozesses beginnen auch Stoffwechselveränderungen. Während dieser Zeit können auch andere körperliche Veränderungen auftreten, wie z. B. Bluthochdruck, Veränderungen des Cholesterinspiegels und Kalziumverlust in Ihren Knochen. In dieser Zeit sollten Ernährung und Training Teil Ihres Lebens sein, um Ihr Idealgewicht zu erreichen und Fett im Taillenbereich zu vermeiden.
2- Eisenreserven müssen unterstützt werden
Besonders gefährdet für einen Eisenmangel sind Mädchen im wachsenden Alter und im Jugendalter sowie schwangere und stillende Frauen. Obwohl bei Frauen aufgrund des Einflusses des Menstruationsfaktors während dieser Prozesse häufig eine Eisenanämie beobachtet wird, sollten wir bedenken, dass es sehr wichtig ist, diesen Mangel nach der Menopause zu überwachen. Denn im Falle eines Mangels können Probleme im Magen-Darm-Trakt die Ursache sein. Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: „Häm“ und „Nicht-Häm“. Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie rotem und weißem Fleisch vor, Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Mageres rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat sind aufgrund ihres Eisengehalts für Frauen jeden Alters wertvoll.
3- Kalziumproblem
Denken Sie daran, wie wichtig eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Unterstützung der Muskel- und Knochengesundheit ist! Auch wenn einem beim Thema Kalzium als Erstes Milch und Käse in den Sinn kommen, sollten Sie grünes Blattgemüse und Ölsaaten in Ihren Ernährungsplan einbeziehen. Überprüfen Sie an dieser Stelle auch Ihren Vitamin-D- und Magnesiumspiegel. Als Beispiele für Magnesium-haltige Lebensmittel können Ölsaaten wie Mandeln, getrocknete Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse genannt werden. Calcium und Magnesium sind zusammen mit Vitamin D von großer Bedeutung für die Muskelgesundheit.
4- Auf den Verzehr gesunder Fette kann man nicht verzichten
Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die Kalziumaufnahme aus dem Darm steigern und dafür sorgen kann, dass alle Zellmembranen, einschließlich der Knochenzellen, geschmeidig und gesund bleiben. Ölsaaten, dunkelgrünes Blattgemüse, fetter Fisch und Olivenöl dürfen auf Ihrem Tisch nicht fehlen. Achten Sie darauf, zweimal pro Woche Fisch, eine der besten Omega-3-Quellen, in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schlafen Sie 5 bis 7 Stunden oder länger?
Ja, die Wechseljahre können Schlafprobleme verursachen, aber seien Sie vorsichtig, dieser Prozess kann zu einem Kreislauf werden! Aktuellen Studien zufolge kann unzureichender Schlaf die Insulinsensitivität beeinträchtigen und die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. In der in der Zeitschrift Diabetes Deva veröffentlichten Studie mit 38 Frauen wurde festgestellt, dass sich ein Schlaf von 6 Stunden oder weniger über 6 Wochen negativ auf die Insulinsensitivität auswirkte. Bei Frauen nach der Menopause sind die Symptome einer Insulinresistenz deutlicher als bei Frauen vor der Menopause. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 Stunden am Tag schlafen.
6- Passen Sie gut auf sich und Ihr Herz auf
Wussten Sie, dass Sie in den Wechseljahren besser auf Ihr Herz achten sollten? Da der Östrogenspiegel in diesem Zeitraum sinkt, kann der Cholesterinspiegel ansteigen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. Hier kann eine herzgesunde Ernährung dabei helfen, sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutdruck zu senken. Das Ernährungsmodell, das Sie bei all dem im Auge behalten sollten, ist die mediterrane Ernährung. Essen Sie weniger Fett, verzehren Sie 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag und erhöhen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Quellen für pflanzliches Protein.
7- Phytoöstrogene
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Phytoöstrogenbasis zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen kann. Isoflavone und Lignan gehören zu den wertvollsten Phytoöstrogenen. Isoflavone kommen in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen vor und Lignane kommen in Ölsaaten vor. Als Beispiele für Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten, können auch Lebensmittel wie Tofu, Brokkoli, Sesam und Spargel genannt werden. Leinsamen gehören zu den Nahrungsalternativen, die Phytoöstrogene und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten. Denken Sie daran, dass es zur Verdauung in gemahlener Form verzehrt werden sollte. Eine im Journal of Integrative Oncology veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von 1 bis 2 Esslöffeln Leinsamen zweimal täglich die Gesamtzahl der Hitzewallungen nach sechs Wochen um etwa 50 % reduziert.
8- Seien Sie vorsichtig mit Koffein!
Koffein kann Symptome wie Hitzewallungen negativ beeinflussen; Reduzieren Sie daher Ihren Koffeinkonsum. Eine Studie weist darauf hin, dass Koffein den Knochenschwund in den Wechseljahren fördern kann, indem es die Kalziumaufnahme verringert. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Kaffeetrinken aufhören. Sagen Sie nicht, dass es mich nicht einschläfert oder beeinträchtigt. Sie können schlafen, aber Koffein beeinflusst den REM-Schlaf und kann die nächtliche Informationsproduktion des Gehirns verringern. Beginnen Sie deshalb morgens 1,5 Stunden nach dem Aufwachen mit der Einnahme von Koffein und hören Sie abends 5 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Koffeinkonsum auf.
9- Um Ihre Haut gut zu pflegen
Ein verringerter Östrogenspiegel erhöht den Kollagenverlust im Körper und auch die Haut ist davon betroffen. Während dieser Zeit können sich die Symptome trockener Haut verstärken. Die richtige, konsequente Ernährung und viel Flüssigkeit sind die beiden einfachsten Möglichkeiten, die Hautgesundheit zu verbessern. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt 2 bis 2,5 Liter Wasser zu trinken.
10- Einsamkeit ist gut
Viele Frauen verspüren in dieser Zeit möglicherweise Depressionen oder Einsamkeitsgefühle. Untersuchungen zufolge reduziert die persönliche Verbindung das Spannungshormon Cortisol und verbessert die Stimmung durch die Erhöhung von Oxytocin, auch bekannt als Liebes- oder Bindungshormon. Dies trägt indirekt dazu bei, unser Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.
