Der 11-Schritte-Weg, um während des Ramadan ein gesundes Gewicht zu verlieren und zu halten

Die Hauptursachen für die Gewichtszunahme sind übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten, Bewegungsmangel, Wassermangel und unzureichender und schlechter Schlaf. Wenn diese Fehler während des Ramadan-Fastens gemacht werden, ist eine Gewichtszunahme unvermeidlich. Die Abnahme unseres Blutzuckerspiegels während der Fastenzeit führt dazu, dass wir zum Zeitpunkt des Iftar Kohlenhydrate zu uns nehmen müssen. An diesem Punkt sollten komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Zucker auszugleichen. Einfache Kohlenhydrate vermischen sich schneller mit dem Blut, erhöhen den Blutzucker und senken ihn gleichzeitig. An dem Punkt, an dem es abfällt, benötigt der Körper wieder Kohlenhydrate. Diese Situation führt immer dazu, dass Sie in einen Teufelskreis geraten, indem Sie Snack- und Zuckerkrisen verursachen. Kalorienrestriktion ist notwendig, um Gewicht zu verlieren. Wir müssen jeden Tag genug Protein essen, gesunde Fette zu uns nehmen und Kohlenhydrate einschränken.

Wie sollten wir uns ernähren, um während des Ramadan abzunehmen und unser aktuelles Gewicht zu halten? Diätassistentin Sena Nazli listet das Fasten auf:

A-Zunächst einmal sind einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Honig, Obst, Frühstückszerealien in Sahur zu vermeiden und komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen wie Vollkornbrot, Hafer und Gemüse zu bevorzugen halten lange satt.

2-Damit der Körper richtig und gesund funktionieren kann und Muskelabbau bei Gewichtsverlust vermieden wird, muss täglich eine ausreichende Menge an Protein aufgenommen werden.

3- Suhur sollte mit eiweißhaltigen Lebensmitteln (Eier, Käse, Milch und Milchprodukte, rohe Nüsse…) begonnen werden. Kohlenhydrate sollten zum Schluss bleiben. Da Proteine ​​für ein Sättigungsgefühl sorgen, werden Kohlenhydrate in begrenztem Umfang aufgenommen. Darüber hinaus nehmen wir, beginnend mit Kohlenhydraten, möglicherweise nicht genug Protein zu dem Zeitpunkt auf, zu dem der Magen voll ist.

4-Sie sollten sich nach dem Essen von Sahur nicht schnell hinlegen und 15-20 Minuten ruhen.

5- Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist sehr wertvoll für den Stoffwechsel. Das durchschnittliche tägliche Schlafbedürfnis eines Erwachsenen beträgt 6 bis 8 Stunden. Die Schlafzeiten sollten in diesem Sinne geplant werden. Außerhalb der Zeit müssen Sie guten Schlaf bekommen. Koffein mindert die Schlafqualität und wird etwa 10 Stunden nicht aus dem Körper ausgeschieden. Aus diesem Grund raten wir vom Kaffeetrinken nach der Party ab. Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, während des Ramadan auf Kaffee zu verzichten. Nach dem Iftar kann leichter Tee dem aufgeweichten Tee vorgezogen werden.

6- Genügend Wasser zu trinken beeinflusst auch die Stoffwechselrate. Wenn wir nicht genug Wasser trinken, verlangsamt sich der Stoffwechsel und kann zu Gewichtszunahme führen. Ein gesunder Erwachsener muss pro Kilogramm Körpergewicht 35 ml Wasser trinken. Es sollte befolgt werden und das Ziel sollte mitten in Iftar und Sahur erreicht werden.

7- Stehen Sie tagsüber nicht still. Da Inaktivität den Energieverbrauch senkt, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme nicht überschreiten.

8- Beginnen Sie Iftar mit Wasser und Suppe. Warten Sie 10-15 Minuten und beginnen Sie dann mit dem Hauptgericht. Auf diese Weise wird Ihr Zucker ausgeglichen und ein Sättigungsgefühl stellt sich ein.

9- Es ist sinnvoll, in Iftar genauso viel Protein zu sich zu nehmen wie in Sahur. Proteinquellen wie Fleisch, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt und Ayran sollten bevorzugt werden.

zehn- Zwischen Iftar und Sahur muss unbedingt eine Zwischenmahlzeit zubereitet werden. Unsere täglichen Früchte können wir direkt in dieser Zwischenmahlzeit verwenden. Da Fruchtzucker ein leichtes Kohlenhydrat ist, sollte er mit einem Protein (wie rohe Nüsse oder Milch und Milchprodukte) gegessen werden, um ihn auszugleichen, da der Verzehr alleine einen schnellen Anstieg und Abfall unseres Blutzuckers verursacht.

11.- Kommen wir zu Ramadan-Desserts … Unsere Priorität ist es, Milchdesserts, die auch Protein enthalten, sirupartigen Desserts vorzuziehen. Abgesehen davon sollte das Dessert nicht jeden Tag gegessen werden und es sollten keine anderen Kohlenhydratquellen (wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln) in der Iftar-Mahlzeit enthalten sein Tage, an denen Süßigkeiten verzehrt werden. An Tagen, an denen wir Nachtisch essen, können wir kein Obst essen. So können wir Kohlenhydrate einschränken und die Gewichtsabnahme fördern.